50 公里路跑世界纪录保持者 Des Linden丹妮尔·齐克尔翻译 | WR中国队文章来源：苏州贤东体育之外旗下的《女子跑步》和《越野100》是Run.outside.com唯一授权媒体。如果你是一名跑步者，你应该对这个场景很熟悉。当你遇到新朋友时，他们会问你空闲时间喜欢做什么。你情不自禁地提到跑步，他们会问：“你跑过马拉松吗？” “不，”你说，也许有点不好意思。当你结束谈话并走开时，你会感到奇怪的自卑。从逻辑上讲，您知道跑步，甚至赛车，不仅仅是跑马拉松。您知道，跑得快可能具有挑战性，但跑得远也能带来回报。你知道这并不重要，因为只要你在跑步，你就是一个跑步者。但是，这个问题仍然困扰着你。许多跑步者，尤其是那些喜欢短跑比赛的跑步者，都经历过这种身份危机。有些人报名参加 26.2 英里 ra只是为了向自己和世界证明自己是一名“真正的”跑步者。但你不需要。问问德斯林登就知道了。他是有史以来最好的马拉松运动员之一。他是50公里世界纪录保持者和前波士顿马拉松冠军。他遵循“不断出现”的原则，退役前从未缺席过12场波士顿马拉松，从未跌出过前20名。他还在上海马拉松前来到中国，作为布鲁克斯首席跑步顾问负责人与众多跑者进行了交谈。 Des Linden 出席在上海举行的分享会。 “马拉松被高估了，”他说。 “你绝对可以先跑5公里，或者半程马拉松。”他的观点是：跑步的每一段距离本身就很重要。 “如果你坚持跑步，这本身就是一项巨大的成就。”当然，不要只相信德赛尔的话。我们的美国权利人还采访了两位同时担任跑步教练的运动生理学家，讨论为什么中长跑运动员比中长跑运动员更值得尊重。马拉松运动员。如果您跑步是为了健身并喜欢参加 5 公里和 10 公里比赛，我们有好消息给您。超级马拉松主教练兼运动生理学家希瑟·哈特 (Heather Hart) 表示，在改善健康方面，运动量不如努力或强度重要。 “强度是生理适应的驱动力，因为它与我们在特定活动中主要使用的能量系统有关——磷酸原系统、有氧氧化系统或糖酵解系统，”哈特说。当您以最大心率的 70% 左右或更低的速度跑步时（这在马拉松等长跑中很常见），您主要使用有氧氧化途径来产生能量。以这种强度跑步有助于增强耐力。但当跑的距离较短时，强度通常是比如你要跑5公里，虽然你的最大心率——以及它对应的具体心率区最大心率的百分比——因人而异儿子，但在整个比赛中你可能会处于第四区（五区模型）。 “我们只能维持 4 区强度（大约 80% 到 90% 最大心率）大约 6 到 40 分钟，”Hart 说。 “所以我们可以想象，在 5 公里比赛中奋力奔跑的人很可能处于这个心率区域。”在 4 区跑步有许多生理益处。例如，增加线粒体的大小和密度（为细胞提供所需的能量）。为什么这很重要？因为它有助于清除肌肉中的乳酸，从而预防它。它还能增加血浆容量，有助于调节体温并有助于能量产生。生理学家帕梅拉·盖塞尔 (Pamela Geisel) 解释说，高强度跑步（即使是在第五区）还可以带来其他好处，例如增加您的最大摄氧量（当您剧烈运动时，您的身体可以吸收和使用的氧气量）、增加快肌纤维尺寸，以及提高您的速度、步频、形式和跑步经济性。的当然，您不会每次锻炼都达到第四或第五区域 - 说真的，请不要这样做！因为这只会导致受伤和过度训练。但如果您的目标是创造 5K 个人最好成绩，科学的训练计划将要求您每周至少进行一次此类速度训练并达到心率区。因此，仅仅因为您的训练计划中没有 20 英里的跑步，并不意味着您的健康状况比马拉松运动员差；相反，您的健康状况会比马拉松运动员差。这只是意味着您的健康状况正在以不同的方式改善。说到距离，很多人对5公里、10公里的训练量和跑步量存在误解。如果你看一些总跑步量较低的马拉松训练计划，有些计划会让跑步者在巅峰时达到每周约 35 英里（约 56 公里）的跑步量。许多运动员即使没有参加马拉松训练，也会跑接近这个数字。例如： • 在典型的进展中d 5K 训练计划，您可能会在高峰周跑 25 英里（约 40 公里）或更多。 • 在典型的 10 公里中级训练计划中，您可能会在高峰周跑 30 英里（约 48 公里）或更多。 • 在典型的中级半程马拉松训练计划中，您可能会在峰值训练周内跑 40 英里（约 64 公里）。一场普通的训练普拉纳半程马拉松也可以覆盖每周60公里以上的总跑步量。向左滑动查看更多。更极端地说，我们可以比较英里运动员和马拉松运动员。为打破个人最好成绩而训练的人会比为完成第一次马拉松而训练的人跑得更远，其中包括许多更短、更难、更高强度的训练。 “如果只看训练量，Miler的总里程可能会更低，但如果我们看他们训练的具体内容，他们的整体训练强度可能会更高。”哈特还指出，两次中级深度马拉松训练运动员可以有非常不同的训练计划，但在比赛当天取得相同的结果。此外，一个为一英里赛跑训练的人可能会因为他以前的训练经验而比其他人有更高的训练量。他的身体所能承受的训练量以及他必须做的训练量才能达到效果可能会比其他人高，所以他每周的训练量可能会高于马拉松的训练。最终，“没有一个神奇的数字可以决定你在给定的训练课程、周、月或年中需要跑多少距离才能被视为‘真正的’跑步者，”哈特说。 “如果你选择跑步作为一种锻炼或娱乐的方式，并确保双脚同时着地，即使只是几秒钟，那么恭喜你，你是一名跑步者！”我们来谈谈代谢输出，这是表示您燃烧的卡路里数量的另一种方式。盖塞尔解释说，如果你训练的距离较短且强度较高，跑步速度往往更快，因此每分钟运动会燃烧更多卡路里。但冲刺训练本质上涉及更短、更快的训练。我们经常听说马拉松跑者容易“饥饿”，需要不断补充能量，主要是因为他们跑的是长距离。 （公平地说，我们的马拉松运动员朋友，无论他们是中级还是高级，在整个训练计划中也会有速度训练日，这可能会让他们倍感饥饿。）但是，进行 5 公里或 10 公里训练的运动员可能会忽视他们的燃料需求，以及他们的代谢燃烧率非常高的事实。由于训练强度，代谢燃烧率非常高。打个比方：比如，一个跑步经济性好的18万人，用7分54秒跑完一英里（每英里约5分钟）每分钟大约燃烧17卡路里。盖泽尔说，当你跑较长距离（例如马拉松）时，你通常会以相对较低的强度进行锻炼。所以同样的人以 10 分钟一英里的缓慢配速（每英里约 6 分 12 秒）跑步每分钟可燃烧约 11 至 12 卡路里。每英里 7 点 54 分的 30 分钟节奏跑可燃烧 507 卡路里，每英里 10 分钟的 40 分钟慢跑也可燃烧 507 卡路里。此外，如果你运动强度较高，通过“后燃效应”，卡路里燃烧会持续更长时间，“后燃效应”是指锻炼后继续燃烧的卡路里数量。盖塞尔说。 “较高强度的运动会导致运动后耗氧量增加，或产生后燃效应，”盖塞尔说。每个人都有不同的健身水平、能力、优势、局限性、经验和目标。 “对一个人来说困难的事情对另一个人来说可能很容易，反之亦然。一个人选择投入空闲时间做的事情可能不会吸引另一个人，”哈特说。因此，马拉松运动员可能会对尝试跑快一英里或 5 公里的想法嗤之以鼻，因为他们的优势和偏好在于有氧强度，而不是较短的无氧训练。阈值运行。 “他们只是不想这样做，但如果有人更喜欢或选择专注于更难、更短的距离，那就没有意义了，”哈特说。 “我不认为有人会看着百米奥运选手，说他们跑的距离较短，所以他们不是‘真正的’跑步者。定义你是一名跑步者的不是距离或速度——如果你向前移动，双脚没有同时接触地面，你就是在跑步，因此你就是一名跑步者。”如果跑步给你带来快乐和成就感，那么无论你是跑一英里还是一英里，都值得庆祝。 【关于作者】Danielle Zickl是一位拥有十年健康媒体经验的作家和编辑，作品曾发表于《跑步》、《跑步者世界》、《自我》、《男性健康》等知名媒体，详情请联系womenrunning@163.com。 特别声明：以上内容（如有则包括照片或视频）由自媒体用户上传发布平台“网易账号”。本平台仅提供信息存储库服务。 注：以上内容（包括图片和视频，如有）由网易HAO用户上传发布，网易HAO为社交媒体平台，仅提供信息存储服务。